Cet article a été rédigé en collaboration avec les experts de Nutrikeo, spécialistes en nutrition.
Notre musculation, pour s’entretenir et se développer a besoin d’apports réguliers en protéines. Ces protéines vont permettre de constituer la structure de nos tissus musculaires. Grâce à sa composition spécifique en nutriments, la consommation régulière de poisson va permettre de booster sa musculature. Voyons comment cela fonctionne !
Booster sa musculation grâce au poisson
Pour booster sa musculation, pas de secret, cela passe avant tout par une attention particulière portée à l’alimentation et à l’activité physique[1].
Les protéines, élément indispensable pour booster les muscles[2][3]
Les protéines sont composées d’acides aminés. Sur les 20 acides aminés présents dans notre organisme, 8 doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer. On les nomme acides aminés essentiels.
Les principales protéines animales que sont les oeufs, la viande ou le poisson mais aussi les produits laitiers, contiennent ces 8 acides aminés essentiels. On parle aussi de protéines complètes.
Ce sont ces acides aminés qui vont être utilisés par le corps humain pour construire la structure des muscles.
Les protéines sont également des macronutriments énergétiques. Elles vont apporter de l’énergie à notre organisme et cette même énergie va permettre d’alimenter le fonctionnement des muscles.
Les protéines sont le carburant des muscles.
Les protéines sont donc indispensables pour booster la musculation. Elles jouent à la fois un rôle structural sur le muscle et l’alimentent en énergie.
Bon à savoir : Les protéines peuvent être d’origine animale mais aussi d’origine végétale. Ces dernières sont les protéines présentes dans les céréales (pâtes, riz, pain…) ou dans les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…). Les protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble de ces 8 acides aminés indispensables, elles sont incomplètes. C’est pour cette raison qu’il faut les associer entre elles pour les rendre complètes et que notre corps y puise tous les acides aminés indispensables à son bon fonctionnement.
Le poisson, partenaire incontournable de la musculation
Le poisson n’est pas toujours la première source de protéines qui vient à l’esprit lorsqu’il s’agit de booster sa musculation. On pense plus facilement aux viandes blanches ou aux œufs :
- Les premières sont plébiscitées pour leur faible teneur en matières grasses.
- Les seconds parce qu’ils sont considérés comme la protéine de référence en raison de leur répartition idéale en acides aminés essentiels.
Le poisson est pourtant aussi riche en protéine que la viande, la volaille ou les œufs. Il apporte en moyenne 20 g de protéines pour 100 g[4].
Un des avantages du poisson réside dans les matières grasses dont il est composé :
- Les poissons gras apportent des acides gras spécifiques, les acides gras polyinsaturés dont les précieux oméga 3. Ils ont de nombreux bénéfices santé[5].
- Les poissons maigres apportent peu de matières grasses[4] et notamment peu d’acides gras saturés, ce qui a un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire[6].
Enfin, le poisson apporte des vitamines, des minéraux et des oligoéléments et certains de ces micronutriments contribuent à booster sa musculation (Ex : maquereau, saumon, thon…) :
- La vitamine B6 contribue au métabolisme des protéines et donc à la formation structurelle des muscles[6].
- Le potassium et la vitamine D participent à la fonction musculaire[6].
Tous ces nutriments que renferme le poisson vont ainsi contribuer à booster sa musculation.
Le poisson : composante incontournable de l’alimentation pour la performance
La pratique d’une activité physique et la recherche de performance sportive sollicite forcément les muscles. Ces muscles ont alors besoin d’être « nourris » notamment avec des protéines.
Quand booster sa musculation ?
Il peut y avoir différentes raisons de chercher à booster sa musculation[7] :
- Recherche de la performance sportive : période de sèche ou de prise de masse. Le sportif cherche à optimiser sa musculation.
- Perte de poids : l’objectif est alors de perdre de la graisse et d’éviter que la perte de poids se fasse au détriment de la masse musculaire.
- Prévention de la dénutrition protéique : lutter contre la diminution de la masse musculaire liée au vieillissement.
L’alimentation sera bien entendu à adapter à chacun de ces objectifs mais le point commun demeure la nécessité de soigner ses apports en nutriments et plus particulièrement en protéines. Sur ce point, le poisson a de nombreux atouts !
Comment intégrer le poisson dans ses menus ?
Il est recommandé de consommer des sources de protéines chaque jour et plus spécifiquement 2 portions (environ 120 g) de poisson par semaine dont un poisson gras[8] .
Découvrez nos recettes healthy :
Il peut s’agir, au choix, de poisson frais, de poisson surgelé ou encore de poisson en conserve.
Frais ou surgelés, ils sont faciles et rapides à cuisiner. En papillote ou à la vapeur, avec juste des épices et des aromates, leur cuisson ne nécessite pas l’ajout de matières grasses. Un bon point pour booster sa musculation grâce au poisson.
L’avantage des poissons en conserve :
- Un approvisionnement simplifié et une conservation longue : facile à avoir dans les placards, toujours disponible et pas de soucis de péremption !
- Un produit de qualité : préparé à partir de poisson sans conservateur ajouté. Choisissez-les issus d’une pêche responsable et labellisée.
- Une mise en œuvre facilité : les poissons en conserve sont prêts à consommer. S’ils peuvent être intégrés à de nombreuses recettes, ils sont surtout très aisément mis en œuvre dans vos menus du quotidien.
Parmi les poissons renfermant le plus de protéines, de vitamine D ou encore de bons acides gras tels que les oméga 3, on retrouve le thon, le maquereau, le saumon ou encore la sardine. Les poissons que l’on retrouve le plus souvent en conserve !
Que ce soit pour les pratiquants de la musculation ou les personnes désireuses de booster leur masse musculaire, le poisson a tout bon !
[1] OMS, 2004. Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé. Disponible sur internet : https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_9-fr.pdf?ua=1
[2] ANSES,2016. Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf
[3] ANSES,2013. Les protéines. Disponible sur internet : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
[4] ANSES, 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Disponible sur internet : https://ciqual.anses.fr/
[5] L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA. (RÈGLEMENT (UE) N°432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012)
[6] RÈGLEMENT (UE) N°432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012
[7] OMS, 2004. Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé. Disponible sur internet : https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_9-fr.pdf?ua=1
[8] PNNS, 2019. Disponible sur internet : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance
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