Parfois laissé de côté parce que pas toujours intégré dans les recettes du quotidien, le poisson peut être un allié santé de taille dans les assiettes. Mais face à la diversité d’espèces et de formes, on a parfois la sensation de naviguer à vue… Mais ne quittez pas le navire ! Phare d’Eckmühl vous aide à y voir plus clair et à réaliser les meilleurs choix pour faire rimer poisson et alimentation équilibrée.
Sur quelles espèces miser pour allier poisson et alimentation équilibrée ?
Les poissons, ces trésors riches en nutriments
De la tête aux arêtes, tout est bon dans le poisson ! Les bienfaits de leur consommation pour la santé ne sont plus à prouver. En plus d’être savoureux, certains sont riches en nutriments et s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Santé Publique France recommande d’ailleurs la consommation de poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, truite, hareng, etc.)
Parmi leurs multiples bénéfices, les poissons peuvent apporter :
- Des protéines qui participent au renouvellement des tissus musculaires[1].
- Des vitamines, parmi lesquelles les vitamines A, D et E[2]. En plus de contribuer à la bonne absorption du calcium et donc au maintien de la santé des os et des muscles, la vitamine D participe au fonctionnement du système immunitaire[4].
- Des minéraux comme le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium, le fluor et le calcium, nutriments indispensables au fonctionnement du métabolisme[3]. Le sélénium, par exemple, contribue aux réactions de défense de l’organisme et l’iodine à une fonction cognitive et un métabolisme énergétique normaux. Quant au phosphore, il intervient dans le maintien de la masse osseuse et de la dentition[4].
- Et ce n’est pas tout ! Les poissons gras sont une source d’oméga-3 comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), des lipides essentiels[3]. Pourquoi essentiels ? Parce qu’ils ne sont pas synthétisés en quantité suffisante dans l’organisme. Ils doivent donc provenir de l’alimentation. Ces lipides jouent un rôle clé dans la fonction cardiaque, et participent au maintien d’une vision normale et au fonctionnement du cerveau[3].
Cap vers les meilleures espèces pour conjuguer poisson et alimentation équilibrée
Face à la diversité de poissons sur les étals et dans les rayons, il est parfois difficile de faire son choix. Phare d’Eckmühl vous propose quelques clés pour combiner poisson et alimentation équilibrée.
- Pour maximiser les apports en oméga-3, les poissons gras sont une solution incontournable. Parmi eux, certains sortent du lot : le maquereau bleu, le saumon atlantique, le hareng de l’Atlantique ou la morue mènent la barque. Une portion de ces poissons couvre les besoins en oméga-3 de la journée[4] !
- Si vous êtes à la recherche de vitamine D, c’est un autre équipage qu’il vous faut. Pour un apport optimal en cette précieuse vitamine, misez sur le tilapia, le hareng fumé et la truite[5].
- Pour couvrir les apports en sélénium le thon et la lotte crue sont à privilégier. Par exemple, 100 g de thon au naturel égoutté, c’est 305 µg de sélénium soit plus de 100 % des besoins journaliers[6].
- Saumons, morues et églefins sont riches en iodine[6].
- Enfin, concernant le phosphore, rien de tel que des sardines ou de la morue pour couvrir ses besoins. En effet, la consommation de 100 g de morue ou de sardine à l’huile vous apportera environ 500 mg de phosphore6. C’est plus de 65 % des apports recommandés[6].
Vous l’aurez compris, des poissons riches en nutriments, il y en a pour tous les goûts !
Le secret : varier les plaisirs pour une alimentation équilibrée
Savoir quels sont les meilleures espèces pour allier poisson et alimentation équilibrée est une chose, savoir sous quelle forme les consommer en est une autre. Eh oui, la manière de cuisiner le poisson peut avoir un impact sur les nutriments qu’il contient.
Comment les consommer pour allier plaisir et santé ?
Afin de tirer le meilleur des poissons, les formes fraîches et congelées sont à privilégier. Attention cependant à bien les conserver ! Il est essentiel de les stocker dans la partie la plus froide du réfrigérateur et de les consommer cuit à cœur dans les 48h[7].
Cependant, il n’est pas toujours évident de les intégrer simplement dans des recettes… Si vous êtes un vrai cordon bleu, vous pouvez opter pour des tartares ou des sashimis par exemple ! Le consommer ainsi, c’est s’assurer d’en retirer tous les bénéfices nutritionnels. Certains omega-3 peuvent, en effet, être détruits par la chaleur. Il y a cependant quelques précautions à prendre avant de consommer du poisson cru : éviter sa consommation si l’on est une personne fragile (immunodéprimé, enceinte, âgée) et le stocker au congélateur pendant au moins 7 jours avant de le consommer[8].
Miser sur le poisson cuit peut aussi être une solution. En choisissant un mode de cuisson sain avec peu de matière grasse, ce mode de consommation est une bonne alternative au poisson cru. N’hésitez donc pas à le pocher, le griller ou le cuire au four.
Enfin, l’alternative la plus simple et tout aussi savoureuse : la conserve ! En effet, le mode de fabrication et de conservation des poissons en boîte permet non seulement de préserver les nutriments mais aussi d’apporter une saveur singulière et gourmande. En plus de parfois permettre un bon apport en calcium (selon les espèces), les poissons en boite possèdent des atouts de taille : ils se conservent longtemps, s’emportent partout et n’ont pas besoin d’une préparation particulière. Vous n’avez qu’à ouvrir la boîte et vous régaler.
Varier les poissons pour une alimentation équilibrée
Bien que certains poissons soient plus riches en certains nutriments, l’essentiel est surtout de varier les espèces consommées et de respecter la saisonnalité du poisson. C’est d’ailleurs ce que recommandent les autorités de santé3. Quel intérêt ? Comme aucun poisson ne couvre la totalité des besoins en vitamines et minéraux mais qu’ils se complètent, varier les poissons c’est : répondre à ses besoins tout en diversifiant les saveurs. En d’autres termes, adopter une alimentation équilibrée !
Alors inutile de se limiter aux poissons les plus riches en nutriments. Au contraire ! Osez la variété, testez de nouvelles saveurs, alternez les recettes : c’est ainsi que vous tirerez tous les bénéfices de la consommation de poisson. Parce que, quelle que soit la forme ou l’espèce, toutes les raisons sont bonnes pour consommer du poisson.
Et comme la clé du succès est d’associer plaisir et santé, Phare d’Eckmühl vous propose des recettes saines et gourmandes pour profiter de tous les bienfaits de la consommation de poisson. Risotto champignons & harengs fumés au bois de hêtre, pokebowl de thon et légumes d’été, rouleaux de printemps au maquereau… laissez-vous tenter par toutes les saveurs du poisson.
[1] ANSES, Les protéines, 2013, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
[2] ANSES, Manger du poisson : pourquoi ? Comment ?, 2022, https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment
[3] Commission Européenne, Règlement (UE) N°432/2012, 16 mai 2012
[4] Gouvernement du Québec, Recommandations concernant la consommation de poisson, 2021, https://www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/consommation-de-poisson-et-sante/recommandations
[5] ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, https://ciqual.anses.fr/
[6]ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 23 avril 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
[7] ANSES, Poissons et produits de la pêche : synthèse des recommandations de l’Agence, 2013, https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-p%C3%AAche-synth%C3%A8se-des-recommandations-de-l%E2%80%99agence
[8] Cleveland Clinic, Is Raw Fish Safe? What To Know Before You Eat, https://health.clevelandclinic.org/is-it-safe-to-eat-raw-fish
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