Le poisson : une place de choix dans les recommandations nutritionnelles
Le Programme National Nutrition Santé : des recommandations nutritionnelles officielles
Le PNNS a été mis en place pour répondre à un problème de santé publique, car alimentation et santé sont étroitement liées. Pour exemple, en 2015, 49 % des Français étaient en surpoids ou obèses.[1] La nutrition est un levier important pour diminuer le risque de développer de nombreuses maladies dans la population, comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Les principales recommandations nutritionnelles du PNNS
Le PNNS formule donc des recommandations nutritionnelles qui visent à améliorer la santé des Français. Celles-ci s’articulent autour de 3 messages clés : augmenter, aller vers, réduire
La place du poisson dans le PNNS
L’avis des professionnels
Les poissons gras contiennent des Oméga-3 qui ont des rôles très importants sur le cerveau, sur le système cardiovasculaire, sur la vision. Il y a aussi des apports en fer, en iode. Il peut même y avoir des apports en calcium pour les sardines en conserve.
Anne-Laure Meunier, diététicienne-nutritionniste
Pas trop d’additifs ou même pas du tout, pas d’aliments transformés ou très peu et des aliments qualitatifs qui possèdent des labels.
Anne-Laure Meunier, diétécienne-nutritionniste
Comment lire un tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau des valeurs nutritionnelles
Les 7 mentions obligatoires sur le tableau de valeurs nutritionnelles
La valeur énergétique
Il s’agit de l’énergie apportée par le produit à l’organisme exprimée dans l’unité internationale le kilojoule (kJ) et en valeur d’usage, les kilocalories (kcal).
Les matières grasses
Les matières grasses sont une importante source d’énergie pour l’organisme. Elles peuvent être composées d’acides gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Dont les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont donc une composante des matières grasses. Ils doivent être consommés en quantité contrôlée car ils favorisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Ici, il y en a peu par rapport à la matière grasse totale.
Les glucides
Ils apportent également de l’énergie à l’organisme. Cette catégorie regroupe les glucides simples que l’on appelle aussi sucres et les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents » car ils sont digérés lentement par l’organisme !
Dont les sucres
Les sucres sont des glucides simples qui sont digérés et diffusés rapidement dans l’organisme après absorption. Les sucres simples « ajoutés » sont à limiter car ils font augmenter le risque de caries dentaires et de surpoids. Ils regroupent le glucose, le fructose ou le lactose notamment.
Les protéines
Les protéines sont des éléments indispensables pour la croissance et le renouvellement de nos cellules.
Le sel
Sa quantité est à limiter car il est impliqué dans l’hypertension.
Les mentions facultatives sur le tableau de valeurs nutritionnelles
En plus de ces éléments obligatoires, d’autres éléments peuvent être ajoutés, notamment des micronutriments, comme les minéraux et les vitamines. On en fait mention quand leur teneur dans le produit est particulièrement intéressante.
Ici, les apports en vitamines D et en calcium sont mentionnés ainsi que les pourcentages des apports de référence.
Pour reprendre l’exemple de la vitamine D, 100 g de sardines apportent 4,8 µg ce qui couvre 96% des besoins d’un adulte-type moyen en vitamine D sur une journée.
Les oméga 3, ces acides gras polyinsaturés dits « essentiels », car ils doivent être apportés par l’alimentation sont également mis en avant.
Que signifient les mentions « Riche en oméga 3 et vitamine D, source de calcium » ? Lorsque les nutriments couvrent une proportion significative de nos besoins quotidiens, ils peuvent être mis en avant sous forme d’allégation nutritionnelle : l’allégation « riche » si la quantité de nutriment couvre plus de 30% de nos besoins et l’allégation « source » si la quantité de nutriment couvre plus de 15% de nos besoins.
Quelles sont les autres mentions devant figurer sur les étiquettes nutritionnelles ?
Parmi les mentions obligatoires, on retrouve également la liste des ingrédients. Ils sont toujours mentionnés dans l’ordre décroissant. De plus, les ingrédients qui sont des allergènes courants doivent figurer en gras ou en majuscule dans cette liste.
Vous avez maintenant les clés pour déchiffrer les informations nutritionnelles figurant sur les emballages. Les tableaux des valeurs nutritionnelles ne devraient maintenant plus avoir de secrets pour vous !
Les boîtes de conserve : un moyen idéal de conserver les oméga 3
Les boîtes de conserve sont un mode de conservation idéal pour les poissons car elles permettent notamment de conserver les oméga 3.
Comment sont conservés nos poissons ?
La conservation de nos poissons s’effectue toujours selon plusieurs étapes qui diffèrent selon le poisson et le produit voulu. Les maquereaux et les sardines seront cuits à l’eau. Puis les poissons cuits sont placés dans les boîtes. Les conserves sont ensuite stérilisées à une température d’environ 110°C pendant une trentaine de minutes : c’est ce qu’on appelle l’appertisation. Ce procédé vient garantir la conservation du poisson, qui peut alors être consommé pendant des années ! Par exemple : 5 ans pour une sardines à l’huile d’olive et 3 ans pour le maquereau au naturel
Les produits sont directement consommables en sortant de la boite, même pour le foie de morue : il n’est pas nécessaire de les cuire, puisqu’ils le sont déjà. Pour varier les recettes et les saveurs, vous pouvez très bien tester différents modes de préparation : froid, grillé, doré, réchauffé à la poêle… Inspirez-vous de nos recettes !
Les boîtes de conserve permettent-elles de conserver les oméga 3 ?
– Oméga 3 et poissons gras
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Leur consommation est encouragée car ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions de l’organisme, et nous ne savons pas les fabriquer naturellement. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les poissons gras, de type sardines, maquereaux, saumon, sont riches en oméga 3 et en particulier en Acide Eicosapentaénoïque (EPA) et en Acide Docosahexaénoïque (DHA). Ce sont deux composés très importants pour notre santé. C’est pourquoi le PNNS (Plan National Nutrition Santé) encourage de consommer un poisson gras par semaine.[1]
– L’appertisation : conservation des omégas 3 par excellence…
On sait que les oméga 3 ne résistent pas aux cuissons longues et à très hautes températures. C’est d’ailleurs pour cela que l’on recommande, pour conserver les oméga 3, de cuire les poissons crus à feu doux. Mais alors, qu’en est-il lors de l’appertisation ? On peut se poser la question puisque ce procédé de conservation nécessite de chauffer les poissons une fois qu’ils ont été placés dans leur boîte. Les valeurs des nutriments indiquées sur les étiquetages de nos boîtes de conserve sont issues de moyennes d’analyses réalisées sur le produit fini, après la stérilisation. C’est-à-dire, sur le poisson tel qu’il est consommé. On y constate des teneurs en oméga 3 proches de celles des poissons avant chauffage. On peut donc conclure que la stérilisation a peu d’impact sur les quantités d’oméga 3 dans la boîte de conserve !
… mais aussi de pleins d’autres nutriments
L’appertisation est un procédé de conservation très intéressant car il permet de conserver longtemps de nombreux nutriments. Dans nos boîtes de conserves, vous trouverez notamment de la vitamine B12 et de la vitamine D, ou encore du calcium et du phosphore, suivant les produits. C’est pourquoi il est si intéressant de consommer du poisson en conserve !
Mais alors qu’en est-il des boîtes de conserve ouvertes ?
Vous venez de vous régaler en dégustant notre délicieux thon blanc à l’huile d’olive vierge extra bio ? Problème : vous n’avez pas fini le contenu de votre thon en conserve. Pourtant, pas question d’en perdre une miette ! Dans quelles conditions et combien de temps conserver une boîte de conserve ouverte ? On vous apporte les réponses à vos questions !
Dans quelles conditions conserver le contenu d’une boîte de conserve ouverte ?
La boîte de conserve, comme son nom l’indique, a comme mission de conserver son contenu. C’est-à-dire de le protéger des contaminations extérieures tout en l’empêchant de s’altérer à l’intérieur. Grâce à l’appertisation, le contenu d’une boite de conserve peut être conservé pendant plusieurs années ! Et ce, sans produit chimique, sans additif et sans conservateur : les aliments sont stérilisés uniquement par la chaleur. Pour en savoir plus, lisez notre article sur le sujet !
Quand une boîte de conserve est ouverte, son contenu entre en contact avec l’air et peut de nouveau être contaminé ou oxydé. Il ne faut pas laisser le contenu à température ambiante trop longtemps : il est conseillé de le réfrigérer dans un récipient fermé rapidement.
Ainsi, nous vous conseillons de verser le reste d’une boîte de conserve ouverte dans un récipient hermétique, par exemple un récipient en verre avec couvercle, et de le conserver au réfrigérateur ou dans un endroit frais.
Combien de temps conserver le contenu d’une boîte de conserve ouverte au réfrigérateur ?
Une fois la boîte de conserve ouverte, le contenu a été en contact avec l’air. Il peut ainsi, comme un produit frais, être contaminé. Nous conseillons donc de conserver les restes des conserves pas plus de 2 jours au réfrigérateur, surtout quand il s’agit de poissons.
Pensez à cuisiner vos restes
Une autre solution peut être de conserver les restes des boîtes de conserve en les cuisinant. Ainsi vous vous assurerez : de ne pas jeter de nourriture, de ne pas prendre de risques pour votre santé, tout en vous faisant plaisir avec de nouveaux plats au menu. C’est une belle solution trois en un ! Vous pouvez par exemple préparer des rillettes avec des restes de sardines. Pour plus d’idées recettes pour vos restes, c’est par ici !
[1] https://www.mangerbouger.fr/
Zoom sur notre gamme -50% DE SEL : moins de sel pour autant de goût
Depuis de nombreuses années, Phare D’Eckmühl propose des produits à teneur réduite en sel. Pourquoi ? A quels besoins répondent-ils ? Toutes les réponses à vos questions sont ici !
Le sel, un ingrédient indispensable
Le sel, ou « chlorure de sodium », est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est constitué de sodium à 40 % et de chlorure à 60 %. Le sodium est important pour l’organisme car il est impliqué dans de nombreuses fonctions comme la contraction musculaire ou encore la régulation du volume sanguin.
Pourquoi les conserves sont salées ?
Lors de leur préparation les poissons sont plongés dans une saumure, un mélange d’eau et de sel. Ce procédé confère leur goût aux poissons.
Le sel, un ingrédient consommé en trop grande quantité
En moyenne, les Français consomment entre 8 et 10 g/jour[1] de sel, ce qui est trop élevé et peut favoriser la survenue d’une hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires, ainsi que de certains cancers.
Le PNNS a défini des objectifs en vue de limiter la consommation de sel dans la population, à :
- 8 g/jour pour un homme
- 6,5 g/jour pour une femme
La France a également pris l’engagement à l’OMS de réduire la consommation de sel de 30 % d’ici à 2025. Les actions se concentrent notamment sur le pain, qui représente près de 25 % de l’apport en sel quotidien des Français.
Dans ce contexte, il peut être intéressant d’adopter une alimentation réduite en sel.
Nos produits à teneur réduite en sel
Pour satisfaire les personnes nécessitant des apports réduit en sel, voulant faire attention à leur consommation de sel ou simplement par goût, Phare D’Eckmühl propose des produits à la teneur réduite de 50 % en sel. Parce que moins de sel ne signifie pas moins de goût, Phare D’Eckmühl a créé 4 recettes délicieuses : le thon blanc au naturel, le foie de morue au naturel, les sardines marinées sans huile au citron bio et les filets de maquereaux au citron et basilic bio. Toutes ont une teneur de -50 % en sel comparée à un produit équivalent du marché. Et bien entendu, autant de gout et la même qualité.
Que ce soit pour des raisons de santé ou pour varier les plaisirs, les poissons en conserve réduits en sel raviront vos palais !
[1] D’après les données de l’étude INCA3, 2017
Cette page est réalisée en collaboration avec les experts Nutrikeo
Agence de conseil spécialisée dans la nutrition, Nutrikeo a mis à notre service l’ensemble de ses experts pour vous éclairer sur tout nos sujets nutrition et santé.
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